Cibi per sifo

 

📋 Schema Pasti con Tabelle Varianti

☀️ DOSI ESEMPIO PRANZO (Pasto principale, 60% del budget giornaliero)

🍚 CARBOIDRATI: Riso Basmati o Pasta Grano Saraceno

• 90-100 grammi (pesati a crudo)
• Diventano circa 250g nel piatto una volta cotti
• Nota: Con le verdure che frenano l'assorbimento, puoi alzare leggermente la dose rispetto ai 70-80g dello schema senza verdure

🥩 PROTEINE: Carne o Pesce

• 150 grammi (pesati a crudo)
• Esempi: Lonza di maiale, petto di pollo, tacchino, salmone, pesce bianco
• Cottura: Piastra, padella antiaderente o forno con olio EVO e rosmarino

🥬 VERDURE (La vera novità): 200-250 grammi

Scegli UNA di queste opzioni (sono le più sicure per la SIFO):

• Zucchine: 250g saltate in padella con olio e menta
• Fagiolini: 200g lessati e conditi con limone e olio
• Spinaci freschi: 200g (da crudi, si riducono a 80g da cotti) ripassati con aglio e limone
• Finocchi: 250g crudi in insalata (da mangiare PRIMA del riso)
• Cetrioli: 200g pelati e privati dei semi

🫒 GRASSI: 2-3 cucchiai di Olio EVO a crudo

• Da distribuire su riso, proteine e verdure

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🌙 DOSI ESEMPIO CENA (Pasto di "pulizia" notturna, 40% del budget)

🍚 CARBOIDRATI: Opzionale

• 50 grammi (pesati a crudo) di riso Basmati (circa 125g cotti)
• Consiglio: Se hai cenato presto (entro le 19:30), puoi anche saltare completamente i carboidrati a cena

🥩 PROTEINE: Più leggere e digeribili

• 120-150 grammi (pesati a crudo)
• Esempi: Pesce bianco (merluzzo, orata, branzino), pollo, uova (2 uova sode o strapazzate)
• Evita: Carni rosse o troppo elaborate che rallentano la digestione notturna

🥬 VERDURE: 150-200 grammi

Scegli UNA di queste opzioni (cotte sono più digeribili la sera):

• Zucchine: 200g al vapore o trifolate
• Asparagi: 150g (solo le punte) lessati con olio e limone
• Bietole: 200g lessate e strizzate bene, ripassate in padella
• Finocchi: 200g al forno (diventano dolcissimi e digeribili)

🫒 GRASSI: 2 cucchiai di Olio EVO a crudo

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🌅 COLAZIONE - TABELLA VARIANTI

Categoria	Opzione	Porzione	Frequenza	Note
Proteica Base	Uova (strapazzate, sode, camicia)	2-3 uova	Ogni giorno	Con 1 cucchiaino olio EVO o acqua
	Gallette di riso/mais	2-3 gallette	Ogni giorno	Accompagnamento uova
	Burro arachidi 100%	1 cucchiaio raso	Ogni giorno	Su gallette
Yogurt	Yogurt greco senza lattosio	150-170g	Ogni giorno	0% o 2% grassi, 0g zuccheri
	Cannella in polvere	1 cucchiaino	Ogni giorno	Antimicotico naturale
	Semi di chia/lino	1 cucchiaio	Ogni giorno	Nello yogurt
Combinazione	Uova sode	2	Ogni giorno
	Gallette di riso	2-3	Ogni giorno
	Crema di mandorle 100%	1 cucchiaio	Ogni giorno

Limite giornaliero totale frutta secca/semi: Max 30g

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🍽️ PRANZO - TABELLA VARIANTI

🍚 Carburante (SCEGLI UNO)

Alimento	Porzione (crudo)	Frequenza Max	Note
Riso Basmati	70-80g	Ogni giorno	Cuocere giorno prima, raffreddare 24h
Grano Saraceno	70g	Ogni giorno	In chicchi o pasta 100%
Pasta Vivibene (riso+mais)	80g	3-4 volte/settimana	Cottura al dente
Pasta di Mais 100%	80g	2-3 volte/settimana	Meno frequente della Vivibene

🥩 Proteina (SCEGLI UNA)

Alimento	Porzione	Frequenza Max	Note Economiche
Petto di pollo	120-180g	Ogni giorno	Economico
Tacchino	120-180g	Ogni giorno
Lonza di maiale	120-180g	Ogni giorno	Economica
Tonno al naturale	160g sgocciolato	Ogni giorno	Scatola grande = economico
Sgombro in scatola	125g	2-3 volte/settimana	Economico
Sardine in scatola	120g	2-3 volte/settimana	Economico
Uova	2	Ogni giorno	Molto economico
Bresaola	50-60g	1-2 volte/settimana	Solo senza zuccheri/lattosio

🥬 Verdura (SCEGLI UNA O COMBINA - Abbondante)

Alimento	Porzione	Frequenza	Preparazione
Zucchine	200-300g	Ogni giorno	Trifolate, grigliate, saltate
Spinaci	200-300g	Ogni giorno	Freschi o surgelati
Fagiolini	200-300g	Ogni giorno	Al vapore o lessi
Carote	200-300g	Ogni giorno	Lesse o crude grattugiate
Insalata mista	200-300g	Ogni giorno	Lattuga, rucola
Cetrioli	150-200g	Ogni giorno	Crudi (meglio cotti all'inizio)
Pomodorini	100-150g	Ogni giorno	Crudi
Finocchi	200-300g	Ogni giorno	Crudi in insalata
Peperoni	200-300g	Ogni giorno	Arrostiti, senza buccia
Melanzane	200-300g	Ogni giorno	Grigliate

🫒 Grassi e Condimenti

Alimento	Porzione	Frequenza
Olio EVO	1-2 cucchiai	Ogni pasto (a crudo)
Limone	Succo fresco	Libero
Aceto di mele	1 cucchiaio	Libero
Sale marino	Moderato	Libero
Erbe aromatiche	A piacere	Basilico, origano, rosmarino, timo, prezzemolo
Grana/Parmigiano	20-30g	Ogni giorno (a scaglie)

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🌙 CENA - TABELLA VARIANTI

🥩 Proteina (SCEGLI UNA)

Alimento	Porzione	Frequenza Max	Note Economiche
Merluzzo	150-200g	Ogni giorno	Surgelato = economico
Platessa	150-200g	Ogni giorno	Surgelato = economico
Orata/Spigola	150-200g	Ogni giorno
Petto di pollo	120-150g	Ogni giorno	Economico
Tacchino	120-150g	Ogni giorno
Lonza di maiale	120-150g	Ogni giorno	Economica
Bistecca di manzo	120-150g	1-2 volte/settimana	Più costoso
Sgombro in scatola	150-180g	2-3 volte/settimana	Economico
Sardine in scatola	150-180g	2-3 volte/settimana	Economico
Salmone	150-180g	1-2 volte/settimana	Più costoso
Uova	2	Ogni giorno	Frittata, strapazzate, sode
Prosciutto crudo DOP	60g	1-2 volte/settimana

🍚 Carburante (Opzionale/Ridotto - SCEGLI UNO se vuoi)

Alimento	Porzione (crudo)	Frequenza Max	Note
Riso Basmati	50-70g	Ogni giorno	OBBLIGATORIAMENTE raffreddato 24h
Grano Saraceno	50-70g	Ogni giorno	Raffreddato 24h
Pasta Vivibene	60-70g	2-3 volte/settimana	Meglio a pranzo
Patate	80-100g	1-2 volte/settimana	Bollite con buccia, raffreddate

🥬 Verdura (SCEGLI UNA O COMBINA - Abbondante)

Alimento	Porzione	Frequenza	Preparazione
Broccoli	200-300g	Ogni giorno	Surgelati = economici
Cavolfiore	200-300g	Ogni giorno	Surgelati = economici
Zucchine	200-300g	Ogni giorno	Grigliate, al forno
Fagiolini	200-300g	Ogni giorno	Bolliti/vapore
Cavolo cappuccio	200-300g	Ogni giorno	Saltato in padella
Melanzane	200-300g	Ogni giorno	Grigliate (ben cotte)
Insalata mista	200-300g	Ogni giorno
Funghi champignon	100-150g	1 volta/settimana	Ben cotti, se tollerati

🫒 Grassi e Condimenti

Alimento	Porzione	Frequenza
Olio EVO	1-2 cucchiai	Ogni pasto (a crudo)
Limone	Succo fresco	Libero
Aceto di mele	1 cucchiaio	Libero
Sale marino	Moderato	Libero
Erbe aromatiche	A piacere	Origano, timo, rosmarino, prezzemolo

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🥜 SPUNTINO (Opzionale) - TABELLA

Alimento	Porzione Max	Note
Noci	2-3 intere
Mandorle	6-8
Arachidi tostate 100%	10-12	Più economico
Semi di zucca	1 cucchiaio raso (10g)

⚠️ Totale giornaliero frutta secca/semi (colazione + spuntino): Max 30g

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📊 RIEPILOGO LIMITI SETTIMANALI

Alimento	Frequenza Max Settimanale	Porzione
Pasta Vivibene (riso+mais)	3-4 volte	80g crudo
Pasta di mais 100%	2-3 volte	80g crudo
Patate	1-2 volte	80-100g (bollite, raffreddate)
Bresaola	1-2 volte	50-60g
Prosciutto crudo	1-2 volte	60g
Salmone	1-2 volte	150-180g
Carne rossa (manzo)	1-2 volte	120-150g
Funghi champignon	1 volta	100-150g (se tollerati)

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✅ ALIMENTI SENZA LIMITI (Ogni Giorno)

• Riso basmati (se raffreddato a cena)
• Grano saraceno (se raffreddato a cena)
• Pollo, tacchino, lonza
• Pesce bianco (merluzzo, platessa, orata)
• Tonno, sgombro, sardine (in scatola)
• Uova
• Tutte le verdure senza amido
• Yogurt greco senza lattosio
• Olio EVO, limone, erbe aromatiche

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🚫 CIBI DA EVITARE SEMPRE

• Zucchero, miele, dolci
• Grano e derivati (pane, pasta con glutine)
• Legumi
• Frutta fresca (tranne limiti frutta secca)
• Latticini con lattosio
• Prodotti fermentati
• Alcol, bibite zuccherate
• Aglio e cipolla interi

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Questo schema tabellare ti permette di scegliere rapidamente ogni giorno tra le varianti, rispettando i limiti settimanali indicati.